ガリガリ(48kg)だった僕がガッチリ体型(80kg)まで増やすことに成功した食事の秘訣

こんにちは！パーソナルトレーナーの田中です。

突然ですが、皆さんの中には体型がコンプレックスで変えたい！と考えたことがある方はいますか？
皆さん一度はダイエットしたいなー、筋肉つけたいなーと考えたことがあるかと思います。

今日は本当にガリガリで細かった僕が筋肉を付けて、細マッチョになるために行ってきた
食事について気を付けてきたことを解説してみようと思います！
前提として、体重を筋肉で増やすにはトレーニングも重要になります。
（後日トレーニング編も書きますので、必ずセットで見てくださいね！）

①.1日を通しての食事量の決め方

まずは1日を通しての食事量を決めていきます！
食事量とは、『1日のトータル摂取カロリー』のことです。

ガリガリの人が体重を増やすためには、
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー
であることが大前提となります。あなたが食べる量よりもエネルギーを使っていれば
当然体は細くなっていきます。

まずはあなたが1日に消費するカロリーを知りましょう！
と、言いたいところですが、推定値は出せますが正確な数値は誰にもわかりません。
まずはこちらのサイトを使って基礎代謝量と、活動代謝量を算出すると便利です。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

こちらのサイトに情報を入力して算出される、
BMR（基礎代謝量）が、あなたが1日安静にしていても消費するカロリーとなります。
TDEE（活動代謝量）が、あなたの1日の活動量に応じて変化する消費カロリーとなります。
（両方とも、推定値なので個人差があります。自分の体で実験をしてみると良いです！
また、運動量や筋肉量に応じて数値は随時変化していくので、定期的に算出しましょう！）

例を出すと
TDEEが2500kcalだとすると、2500kcal以上のカロリーを摂取していれば体重は増える。
ということになります！
+10%～20%程度上乗せしたカロリー(2750~3000kcal)を取り、
ゆっくり体重を増やしていくのが筋肉を付けていくのにはおススメです！

②.どんなものを食べると良いのか

• 体にいいものを食べなきゃいけないんでしょ？
• ラーメンや揚げ物は食べちゃいけないんでしょ？なんて聞こえてきそうですが、
  そんなことは決してありません！
  食事管理ピラミッドの下から順番にクリアしていくことが大切となります！ビタミンとか気にして食事しないとだめなんでしょ？

  個人的には、最初はなんでも食べていいと思います！
  余裕があれば、少しお肉を増やす程度で。笑

  まずはガリガリの方は基本的にまずカロリー収支から整えることから始めてください！
  細かな栄養素については二の次で大丈夫です！（重要であることは間違いないです。）
  ①で説明をしたカロリーよりも多く摂取することをまずクリアできるようになったら、
  三大栄養素について考えるようにしましょう！

  どんなにビタミンやミネラルを気にしても
  カロリー収支がクリアできていなければ栄養不足です。笑
  ビタミン類は正直マルチビタミン＆ミネラルとってれば、結構大丈夫です。笑

  一応理想とする三大栄養素のバランスとしては…
  炭水化物(1g=4kcal)：50%
  タンパク質(1g=4kcal)：30%
  　　　脂質(1g=9kcal)：20%
  くらいが良いかと思います。これはトレーニングの頻度によって変わってくるので、
  トレーニングをハードにしている方は炭水化物の割合をやや増やし、脂質を減らしましょう。

  また最初はどれくらい食べられているかわからないと思うので、食事管理アプリを使って
  食べたものを管理すると良いですよ！

③.沢山食べられない！という人の工夫

どうしても沢山食べるのが辛い！すぐにお腹いっぱいになる！

という方は見直すべきポイントがいくつかあります。
ほとんどの方は

• 油ものを食べた結果胃もたれを起こして、食べたくなくなる
• 沢山食べようとして、１食でドカ食いしようとする
• 野菜や果物、鶏胸肉等のヘルシーな食材を中心に食べている
• 自身がこれなら沢山食べられる！という方法を知らないという方が多いと感じます。
  元々ガリガリすぎた僕の経験談としては、揚げ物は胃腸への負担が強く、
  しばらく食欲が無くなると感じるので、控えています。1食でドカ食いするのも、胃腸に大きく負担をかける為、
  小分けにして食事回数を増やすと楽になりますよ！また、野菜や果物、鶏胸肉等のヘルシーな食材は正直増量には向きません！
  沢山食べれない方はこれなら食べれる！というものを見つけて
  タンパク質はプロテインに任せてしまいましょう！

  僕は主食も食べやすくするために、ご飯を味噌汁に突っ込んで食べたりしていました笑
  （今でも食欲の湧かない時期はよくやります。結構良いです。）

まとめ

• まずは消費するカロリーをしっかり知ること
• ②に載せた食事管理ピラミッドを下から順にクリアすること
• 自身に合わせた沢山食べられる方法を見つけること実行あるのみです(^^)/是非試してみてくださいねー！