こんにちは！パーソナルトレーナーの田中です。
今日は前回の記事の続きとなります！
本当にガリガリで細かった僕が筋肉を付けて、細マッチョになるために行ってきた
トレーニングについて気を付けてきたことを解説してみようと思います！
前回の記事はこちらから
ガリガリ(48kg)だった僕がガッチリ体型(80kg)まで増やすことに成功した食事の秘訣
①漸新性過負荷の原理を知ること
さあ、急に難しい言葉が出てきました（笑）
安心してください！
漸新性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原理とは何かを解説します。
そもそも『過負荷』とは
「トレーニングをする際に負荷を少しずつ高めていくこと」を意味します。
そして『漸進』とは
「順を追って進むこと・少しずつ進歩すること」を意味しています。
つまりトレーニングをする際に
段階的に、過去のトレーニングよりも負荷を上げていくことで
体はストレスに適応し、徐々に体型に変化が表れる原理のことなのです。
いつまでも同じトレーニングをしていても
あなたの体はどれだけやっても変化しません（笑）
重さを増やす
回数を増やす
TUT（筋肉の緊張時間)を増やす
セット数を増やす
こういった方法で、前回よりも負荷を増やすことを意識してトレーニングをし続けていくことが
大切となります！
②トレーニング部位の分割は大まかに行う
とはいっても筋トレって具体的には何をやればいいんだろう？と最初は考えますよね！
筋トレ初心者の方がまずやりがちなのが、
体の大きい人のトレーニングを真似してみる！
という感じでやりがちです（笑）
最初から1日1部位で、胸の日、腕の日、背中の日、脚の日、肩の日、腹筋の日
といった感じで分割してトレーニングする。
実はこれが結構遠回りだったりします。
そもそも上級者は、今までにない大きな刺激を与えるために分割トレーニングを採用しています。
そして筋トレ初心者にとっては、トレーニングを始める事自体が大きな刺激になります（笑）
細かく分割をするのではなく、全身まとめてトレーニングをするような方法が効果的といえます。
また、多関節種目（コンパウンド種目）と呼ばれる運動を筆者はおすすめします。
細かくチマチマ腹筋を鍛えたり、前腕を鍛えたりせずに、
BIG3+1（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット・オーバーヘッドプレス)
などの全身を使う運動を覚えてしまうことが早いです。（もちろん目的にもよりますが（笑））
また初心者には多関節種目は難しいというデメリットがあることが難点です。
早く体を変えたいなら、パーソナルトレーナーに指導をしてもらうことが必須とも言えます。
③高重量のトレーニングと中重量のトレーニングを取り入れる
個人的にここがとても大切だと思います。
ある程度フォームを獲得したら、しっかりと重い重量を持つことが大切です。
この『高重量』や『中重量』というのは、個人によって数値は異なります。
四肢の長さにもよりますがイメージとしては
高重量→3~6回ギリギリでできる重量
中重量→7~12回ギリギリでできる重量
というイメージですね！
『軽い重量で多い回数やる方が、効く感覚があるんだけど』
効く感覚を追うよりも中～高重量を伸ばしていく方が
過負荷を与えるということが数値で見やすいため
体が変化しやすいです。
今日のまとめ
すごく簡単になりますが、
『分割は大雑把に』
『トレーニングはシンプルかつハードに』
『トレーニングの度に少しずつ強度を上げていく』
というのが大切かなーと思います！
是非お試しください！
それではまた！
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