こんにちは!
栃木県那須塩原市
パーソナルトレーナーをやっています。
田中 圭です！
1つ前の投稿の
続きになります！
この体を作り上げるために
減量期でやっていたことを書いていきます！
まだ前回の投稿を見ていない人はこちら
ぜひご自身のダイエットに
役立ててくださいねー！
このダイエット方法が
万人にお勧めできる。という趣旨の投稿ではありませんので
あくまでも参考程度に
見てくださいね。
前回はコンテストに出る3ヵ月前までの具体的なプランを公開しましたので、
今回は大会前の3ヵ月のことを書いていきます
①大会3か月前の
具体的な
トレーニング＆食事
まずトレーニングの頻度についてですが
3ヵ月前となると頻度はかなり高くなります。
特に有酸素運動の頻度はおぞましいほど増えました。
～コンテストに出場する3か月前からの運動～
前回の投稿に書いたように、
コンテスト3か月前の体重は71kg
目標は64kgでした。
結果としては、62kg台まで落としたので
ここから9キロの減量を行うことになります。
①ウェイトトレーニング
基本的な流れとしては
2日間筋トレ→1日休み
この流れで常に行っていました。
細かな分割法というよりかは、より筋量を残したい部位を重点的に高頻度で。
今回出たコンテストは、『脚の筋量をあまり求められない』という特徴があったため
最初の1ヵ月のみ脚トレ、最後の2ヵ月は上半身のみ
行っていました。
ダイエットだけを考えれば、下半身のトレーニングはマストですが、それ以上に筋肉量を残すことにフォーカスしました。
②有酸素運動
有酸素運動に関しては、最初の2ヵ月は
二日に1回30分～40分のウォーキング
疲労を感じてきたら二日間休む。
この方法で、2ヵ月で、65kgまでの減量はクリアしました。
結果仕上がりにはもう少し減らす必要があり、残りの1ヵ月は急ピッチの調整を余儀なくされた為、
残りの1ヵ月は休むことなく毎日2時間のウォーキングorクロストレーナーを行いました。
（寝起きで1時間＆午後に1時間）
正直真似しない方がいいです。相当しんどいです。
(有酸素運動のやりすぎには注意 : その理由はこちら)
～コンテストまで3か月の食事～
3か月切ってからの食事です。
食事に関しては、摂取カロリーは
およそ1800~2500kcal程度です。
相当な運動をしていたからこそ絞れてきましたが、
普通はこれだけ食ったらなかなか絞れないかも
運動量を過度に増やさずに食事を減らしていくのが、ダイエットの鉄板の進め方ですが
1800kcalに減らしたタイミングで
倦怠感がすさまじかった為すぐに2500kcalに変えました。
1800~2500kcalといっても
1800程度で過ごしたのは、三日間程度です。
通期2500kcalで過ごしていたと思っていただいて
大丈夫です。
1日の活動量としては、
歩数計を見ると毎日12000歩程度
（ジムでの有酸素運動時には持っていなかったので、ここに+2時間有酸素運動をしていたことを考えると、おそらく25000歩ほどかと）
PFCバランスの内訳も、前半記事と変わりません。
トレーニングの強度を下げないように、
炭水化物の量をとにかく確保すること
炭水化物：55%
タンパク質：25%
脂質：20%
これをベースに、トレーニングの強度を保てなくなってきたら、
炭水化物UP、タンパク質Down
脂質はなるべく一定です。
今日はここまで
その他のSNSでもう少し細かい食事の内容だったり
トレーニングの方法なんかもお伝えしていきます。
Youtubeチャンネル こちらをクリック
インスタグラムの方に、ダイエット中に食べていた食材なんかを先に投稿していますので、
そちらを見ていない方は是非
こちらから見てみてください。
最新の投稿はこちら↓
コメント