「食べる量を減らしているのに体重が落ちない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」ですが、食事を極端に減らしても痩せないことがあります。
それは、栄養不足や代謝の低下が関係しているかもしれません。
今回は、食べていないのに痩せない理由と、その解決策を詳しくお伝えします。
① 食べなさすぎも問題！栄養不足が原因かも
食事量を減らしすぎると、エネルギー不足になるだけでなく、体に必要な栄養素も不足しがちです。
特にこんな栄養不足が起きると、代謝が低下し、痩せにくくなることがあります。
炭水化物不足
炭水化物は最も利用効率の良いピュアな栄養素です。これが不足すると、代謝は低下しやすい傾向があります。
血圧を下げ、体温を下げ、様々な体内での働きを抑えてしまうので、食べていないのに痩せない状態になりやすくなります。
また、炭水化物が不足することによって、筋肉が減りやすいという事もあります。そうすると当然ですがリバウンドしやすい体になってしまいます。
特にダイエット中は意識的に全粒穀物や芋・果物などを摂取し、エネルギーレベルを高く維持することが大切です。
タンパク質不足
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る大切な栄養素です。これが不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。基礎代謝が下がると、消費カロリーが減り、食べていないのに痩せない状態になりやすくなります。
また、筋肉が減ることで見た目も引き締まらず、リバウンドしやすい体になってしまいます。特にダイエット中は意識的に肉・魚・卵・豆類などを摂取し、筋肉を維持することが大切です。
鉄不足
血液にとって重要な栄養です。人間の身体は血液を使って酸素を体中に運んでいるんです。
鉄が不足すると、酸素の供給がうまくいかず、エネルギーが上手く作れず、代謝が落ちてしまいます。
鉄不足による症状としては、
- 疲れやすい
- 冷え性が悪化する
- めまいや貧血
などがあります。特に女性は生理の影響で鉄不足になりやすいため、より意識して栄養摂取をすることが必要です。
ビタミンB群不足
ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質などの三大栄養素の代謝を助ける役割を持っています。特に、
- ビタミンB1→ 糖質の代謝を助ける
- ビタミンB2→ 脂質の代謝を助ける
- ビタミンB6→ タンパク質の代謝を助ける
といった働きがあり、これらが不足すると、エネルギーをうまく燃焼できなくなり、体脂肪が減りにくくなります。
② 血液検査のデータを活用するのもあり
「自分に足りていない栄養は何？」と気になる方は血液検査のデータを活用するとヒントが得られるかもしれません。
例えば…
- ヘモグロビン値が低い → 鉄不足の可能性
- アルブミン値が低い → タンパク質不足の可能性
- ビタミンDが不足 → 脂肪燃焼や筋肉合成が低下しやすい
- 亜鉛が不足 → 味覚障害や免疫低下、代謝の低下
特にダイエット中は、栄養不足による不調が出やすいので、定期的に血液検査を受けているのであれば、参考にすることができます。自分の状態をチェックできるに越したことは無いですね！
③ 日本人は年々食べる量が減っている
「痩せない＝食べ過ぎ」と考えがちですが、実は日本人の食事量は減少傾向にあります。
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、
- エネルギー摂取量は1970年代と比べて減少
- たんぱく質やビタミンの摂取量も不足気味
- 脂質の摂取量は増加傾向にある
特に、
- 若い女性の低栄養（痩せすぎ）が問題視されている
- 高齢者の低栄養も増加している
- 脂質の摂取割合が増え、栄養バランスが崩れやすい
つまり
「食べ過ぎだから痩せない」のではなく、
「食べなさすぎて代謝が落ちている」可能性も十分に考えられるのです。
また、昔に比べて運動量も減っていますね。
それによって筋肉が減ると基礎代謝が低下し、「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」になりやすい環境が整ってしまっています。単に食事を減らすだけではなく、適度な運動を取り入れることが重要です。
④ 健康的に痩せるためにできること
では、食べていないのに痩せない状態を改善するにはどうしたら良いのでしょうか？
バランスの取れた食事を意識する
- タンパク質（肉・魚・卵・乳・大豆製品）
- 鉄分（レバー、赤身の肉、ほうれん草）
- ビタミンB群（豚肉、玄米、卵、乳製品）
- 良質な脂質（ナッツ、オリーブオイル、青魚）
血液検査を活用する
- 体の栄養状態を数値でチェックし、不足している栄養を補う
適度な運動を取り入れる
- 筋トレで筋肉量を維持し、基礎代謝を上げる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくする
無理なカロリー制限をしない
- 極端な食事制限はリバウンドの原因になる
- 「食べて痩せる」方法を取り入れる（PFCバランスを意識する）
まとめ
食事量を減らしているのに痩せない場合、栄養不足や代謝低下が原因の可能性があります。
栄養不足なのに食事制限をするのは逆効果
適切な運動は必要
「食べなければ痩せる」という考えではなく、必要な栄養をしっかり摂ることを意識することが、健康的にダイエットを成功させるカギになります。
食べないダイエットなんて、いい加減やめろ！
身体に負担がかかるだけ！
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