「お菓子をやめなきゃいけないのに、つい食べてしまう…」そんな経験、ありませんか？
お菓子以外にも…
・甘いスイーツがやめられない。
・お酒を毎晩飲んでしまう。
・夜中の2時までゲームをしてしまう
・朝起きたらTikTok等のショート動画を意味もなくずっと見てしまう。
等なかなか抜け出せない悪い習慣ってありますよね。
端的に言えば、したくもないのに依存している状態。
当然私にもあります。気づいたらショート動画とか無限に見れちゃいます笑
これら『辞めたい』と思ってもなかなか難しいのはなぜなのか。
これには脳の働きが深く関係しています。
特に、私たちの行動をコントロールしている
ドーパミンという物質が大きなカギを握っているんです。
ドーパミンとは？
ドーパミンは、脳内で「やる気」や「快感」に関わる物質です。
私たちが『何かをしたい』『楽しい』と感じるのは、このドーパミンのおかげです。
これが良い習慣や、やるべきタスクに向けば、人生イージーモードですよね。
ただし、ドーパミンが作用する行動にはいくつかの種類があり、ドーパミンは有限です。
その発揮するタイミング＆バランスが偏ってしまうと問題が生じます。
人間のドーパミン様の行動は、この3つのカテゴリーに分けることができます↓
- 生成的な行動
- 攻撃的な行動
- 快楽的な行動
これらの行動は、私たちが日常でどのようにエネルギーを使っているかを示しています。
ここで最も重要なのは、生成的な行動を他の2つよりも多く取ることです。
ですが、今は何の労力がなくても甘い物が手に入ったり、お酒が手に入ったり、ゲームが手に入ったり…
こんな環境下だからこそ、これが難しくなってしまっているんです。
逆に、快楽的な行動や攻撃的な行動に偏ってしまうと、それ以外の事に意欲を発揮することが難しくなります。
まさに、甘いもの食べることや不健康な習慣によってドーパミンを放出することによって、それに依存しやすくなります。
1. 生成的な行動とは？
生成的な行動とは、前向きで健康的な生活を築くための行動です。
ドーパミンが健全に使われ、心身ともに良い影響を与える行動です。
具体的な例はこのようなもの↓
- 散歩をする
- 運動をする
- バランスの取れた食事を意識して作り、摂取する
- クリエイティブな仕事のアイデアを出す
このような行動は、気分を上げ、満足感を得られる一方で、長期的にも健康に良い影響を与えます。
2. 攻撃的な行動とは？
攻撃的な行動は、ストレスや不安などが原因で現れるものです。
ドーパミンが刺激されることで、感情的に過剰な反応を示すことがあります。
- 怒りを他人にぶつける
- 短気になる
- 無理に意見を通そうとする
こうした行動は、一時的にスッキリするかもしれませんが、長期的には自分にも周りにも悪影響を及ぼしますし、自己嫌悪に陥る可能性があります。
3. 快楽的な行動とは？
快楽的な行動は、瞬間的な満足感を得るための行動です。
これも過度なストレスや不安・依存などによって引き起こされます。
例えば、甘いものを食べたり、長時間スマホを見続けたりする行動がこれに当てはまります。
これに弱くなりがちじゃないですか？笑 私もそうです。
これらの行動もドーパミンが関係していますが、すぐに快楽を得られる一方で、持続的な満足感は得られません。
- 甘いものを食べる
- ずっとスマホを見続ける
- ショート動画を延々と見てしまう
・甘い物を食べたあの感覚が忘れられない！もう1回！
・友人からの連絡通知を待っていたらついついSNSとか開いちゃっている(期待からくるもの)
・面白いショート動画が出てくるまでついついスワイプし続ける(これも期待)
これらは一時的には楽しいですが、長期的には健康に良くない影響が出やすい行動です。
ドーパミンを浪費することにつながり、他の事への意欲が失われていっちゃうんですね…
甘いものをやめるには？
では、甘いものをやめる(快楽的な行動に抵抗する)にはどうすれば良いのでしょうか？
まず、ドーパミンがどの行動に使われているかを意識することが大切です。
特に、快楽的な行動にドーパミンを過剰に使っていないかをチェックすることが重要です。
例えば、仕事で疲れた後チョコレートを食べてしまうことがありますよね？
これは快楽的な行動にドーパミンを使っている状態です。
仕事終わりのこの甘いものが最高なんだよね～！！
仕事終わりのこのビールがもう最高！！
快楽以外の何物でもありません笑
しかし、ここで少しの意識を持って、人生を好転させる生成的な行動を選べるようになると、気分もリフレッシュし、健康にも良い影響が出ます。
それらで快楽を得られるようになったら勝ちです。笑
甘いものを減らす具体的なステップ：
- 代替品を見つける：甘いものが欲しくなったら、それに代わる満足感の高い健康習慣に変えてみましょう。
それだけで気分がリセットされて、欲求が収まります。甘くても健康的な物に置き換えするだけでも全然OK。 - 手元に置かない：いきなり甘いものをやめるのは難しいので、『食べたいときに買わないと食べられない』環境にしてみましょう。
目の前にあるものを我慢するというのは、特に最初の1週間は難しいです。少し強制力を持たせたり、面倒なタスクをしないと食べれないという風に管理すると良いです。
1ヶ月ほどたって慣れてきたら、意思でのコントロールがしやすくなります。 - デメリットを紙に書き出す：デメリットを紙に書き出し、冷蔵庫にでも貼っておいてください。
よく理解した上で選択して食べるのと、よくわからずに選択して食べるのとではだいぶ違います。
結論：私たちはドーパミンに支配されている
楽にドーパミンが出せる行動を僕たちは取りたくて取りたくて仕方がない！
ドーパミンが私たちの行動をコントロールしている以上、最終的には
生成的な行動＞快楽的な行動＆攻撃的な行動のパワーバランスにしていくことが重要です。
甘いものを食べる誘惑に負けないためには、快楽的な行動に偏らず、散歩や運動などの健康的な選択肢を日常に取り入れていきましょう。
個人的におすすめなのは、冷たいシャワーを浴びることです笑
甘いものへの欲求等全部ぶっ飛びます。心臓に悪い方は気を付けて。
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