こんにちは！パーソナルトレーナーの圭です。
最近ではYoutubeやブログやSNSなどで沢山の情報が回るようになり
目新しい種目が好まれるような印象があります。
そんな中、
『BIG3は非効率だ。』という方もちょくちょく出てきていますね。
- 古典的なバーベルトレーニングを行わずにマシントレーニングを行ったり…
- 目新しい複雑かつ簡単なトレーニングを行ったり…
- 有名な著名人が発信するトレーニングを盲信したり…筋トレの原理がをしっかり理解していれば、BIG3はとても大切であることがわかります。
今日は少し僕の考えを書いていこうと思います！
そもそもBIG3とは何なのか
BIG3とは、昔からあるバーベルを用いた基本的なトレーニングとなります。
昔はバーベルのみでウェイトトレーニングを行っていた時代があり、古典的なトレーニングであると
言えます。
種目名は
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
この3つとなります。
BIG３は最初は特に必要
私はBIG3はボディメイクをしていくにおいて最も効果的かつシンプルだと考えています。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトに共通していえる最大の特徴は、
胸、脚、背中の各大筋群に対して最も高重量を扱うことができる。という点です。
（ここで言う高重量とは、単にプレートの枚数やスタックの量ではなく、
筋肉への負荷のことを言います。）
高重量が扱える種目は必然的に物理的刺激が大きな種目とも言えます。
物理的な刺激を漸新性過負荷原則に合わせて強化していくことで、
体は徐々にストレスに対応し、筋肉を大きくしていきます。
筋力に比例して筋断面積は大きくなるため、効率的に過負荷を与えることができます。
過負荷を与えていくために、最も重要な種目はBIG3だと考えています。
またBIG3の数値は、
ベンチプレスが40kg→50kg(+10kg)
等の成長の指標として使いやすい為、重量の伸びが目に見えるのも良い点ですね！
BIG3のデメリット
①細かな鍛え分けができない
例を全て上げていくとキリがありませんが、
- 三角筋中部
- 大腿直筋
- 上腕三頭筋長頭この辺りは特にBIG3だけでは刺激が弱くなってきます。
どうしても刺激が弱い筋肉に対しては、アクセサリー種目を用いて
個別での刺激が必要になってきますね。しかしこれはどこの筋肉を鍛えるのにもある程度必要なことではあるので
目立ったデメリットではないのかなー笑
と思います。
②神経系の疲労を起こしやすい
多関節種目は全身の筋肉を同時に動員をしていくため、
筋肉を動かすための神経系に疲労が蓄積場合があります。
特にスクワット、デッドリフトは限界まで追い込むと顕著に疲労し、
オーバートレーニングとなる場合があります。
初心者は特に過度な追い込みをしなくても体からしたら十分強烈な刺激ですので、追い込みは
あまり必要ではありません。
オーバートレーニングとなると神経系の回復に時間が必要となり
次回のトレーニングに回復が出来ていないと、漸進性過負荷をかけづらくなります。
神経が回復をしていなければ筋肉に爆発的筋力発揮の指令は送れませんよね。
まとめ
BIG3の今日のまとめは、
最も高重量を扱いやすく、BIG3は漸進性過負荷をかけやすい。
必要な細かな鍛え分けはアクセサリー種目を使う。
追い込みはほどほどに。
こんなところでしょうか
上手にBIG3と向き合って、ボディメイクを楽しんでいきましょう！
それではまた～
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