こんにちは!
栃木県那須塩原市
パーソナルトレーナーをやっています。
田中 圭です！
3ヵ月ほど前の話ですが、
『ベストボディジャパン水戸大会』
に出場してきました。
出場したカテゴリは
モデルジャパン・フレッシャーズクラスという
『そこまでサイズが必要ではない
一番若い人たちがでるカテゴリ』
に出場してきました。
早速結果をご報告しますと…
22人出場の中6位という結果でした！
気になる仕上がりですが…
初出場にしては、
良かったのではないでしょうか！
そして気になる
ビフォー＆アフターは
こちら
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
いかがでしょうか？
大体この変化で、体重の変動としては
85kg➡62kg(－23kg)
体脂肪率で言うと
23%➡6%（-17%)
ということになります。
ダイエットを行った期間は
ちょうど1年間です。
無理なダイエットにならない秘訣は、時間を味方にすることです。
短期間で痩せようとする人は
短期間で元に戻ります。
素人なら、なおさら。
それではなぜこんなにも痩せることができたのかを
いくつかに分けて投稿していきたいと思います。
今回は大まかなところからいきます！
①具体的な
トレーニング＆食事
まずトレーニングの頻度についてですが
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)によって頻度が変わってきます。
～コンテストに出場する3か月前までの運動～
トータルのダイエット期間は1年間ですが、
ここの9ヵ月で
体重を85kg→71kgまで落としました。
そのうち1ヵ月はメンテナンス期を設けたので、
実際のところは8ヵ月程度でしょうか。
平均して、1ヵ月辺り約-2kg。
正直、ここは簡単です。
有酸素運動は気にせず、
扱える重量を落とさないように筋トレを続けるだけ
有酸素運動は気が向いたら
20分程度
（おそらく週に1回～2回程度
傾斜をつけてのウォーキング）
(有酸素運動のやりすぎには注意 : その理由はこちら)
無酸素運動(筋トレ)は週に3回～4回
約1時間程度行っていました。
主にフリーウェイトを用いた
BIG3等のコンパウンド種目を重点的に行っていました。
トレーニングが習慣になっていることもあり、
ダイエットの前と筋トレの頻度はほとんど変わりません。
有酸素運動については、仕事柄1日に約7000歩ほど歩いていたので
特別に時間を設けて行う必要はなかったかなと思います。
～コンテストに出場する3か月前までの食事～
これも3か月前までの食事です。
食事に関しては、摂取カロリーは
およそ2400~2600kcal程度です。
（人によって大きく数値が変わるので、ここは真似しないように。）
たまに、1ヵ月に1回くらいの頻度で
チートデイで3500~4000kcalを行っていました。
(リフィードや、脂質の高い物を食べる日もまちまち。笑)
私の場合は基礎代謝が約1700~1750kcal
1日の活動量としては、
立ち仕事＆トレーニング頻度を考慮してこのような数字になりました。
PFCバランスの内訳は
トレーニングの強度と様子を見ながらですが
炭水化物：55%
タンパク質：25%
脂質：20%
これをベースに、トレーニングの強度を保てなくなってきたら、
炭水化物UP、タンパク質Down
脂質はなるべく一定に保っていました。
よく
ダイエット中はタンパク質を多く取るんじゃないの？と言われますが
タンパク質を必要以上に多くとる事より、
『いかに炭水化物の摂取量をキープすることができるか』の方が筋肉を減らさないことには重要です。
この食事方法で
-14kgこの時点でダイエットしたにも関わらず
ベンチプレスもスクワットもデッドリフトも
１kgも使用重量は変わりませんでした。
無理のないダイエットと、食事管理って
本当に大切ですね。
今日はここまで
その他のSNSでもう少し細かい食事の内容だったり
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